你家餐桌是不是常年被白米饭、白面条、白馒头“统治”？小心了！其实，主食不是越“精细”越养人，偶尔给白米白面找个“粗粮搭子”，血糖、血脂、血压都会受益。
最新研究发现，主食一个简单改变——加点粗粮，不仅有助于改善肠道健康，还会对血脂产生积极影响，尤其是在便秘人群中。
主食加点粗粮，
血糖、血脂、血压都受益！
1.主食加点粗粮，血脂受益
适量食用粗粮可预防疾病，因为纤维素可抑制胆固醇的吸收，预防高血脂，促进肠蠕动，预防便秘，粗粮里边所含的大量B族维生素，尤其维生素B1可预防脚气病。
通常建议，粗粮：细粮=1份∶3～4份，比如做二米饭的时候，小米约占总量的1/4即可，玉米窝头，玉米面占1/4等。
2.主食加点粗粮，血压受益
数据显示，与基本不吃粗粮的人相比，每天、每周4～6天、每周1～3天、每月吃粗粮的人患高血压的风险分别降低22%、16%、9%、3%。
3.主食加点粗粮，血糖受益
展开剩余68%2022年《营养学杂志》刊发的一项50多万居民的研究发现，与不吃粗粮者相比，经常吃粗粮（如小米、玉米和高粱）者患糖尿病风险降低12%。
认准了！这些才是真粗粮
粗粮，就是未经精加工的粮食，是与精米、白面这样的细粮相对的概念。粗粮一般包括全谷物、杂豆和薯类。
《中国居民膳食指南（2022）》对此给出了具体介绍：
（1）全谷物：指未经精细化加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的结构及其天然营养成分的谷物。比如，未经精细加工的稻米、小米、黑米，小麦、燕麦、荞麦，以及玉米、高粱、薏米等。
（2）杂豆：红豆、绿豆、黑豆、芸豆、鹰嘴豆等。
（3）薯类（根块类蔬菜）：包括马铃薯、红薯、山药等。
别吃错！这些可都是“假粗粮”
有人希望通过吃粗粮改善血糖状况，实际发现效果欠佳，可能是你吃错了粗粮。这几类粗粮谨慎选：
（1）“糯系选手”：大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米这类“软糯系选手”，虽然听起来很养生，升糖速度其实飞快，跟白米白面差不多。
（2）“粉系选手”：很多人爱把粗粮打成粉，然后兑水喝，觉得这样最养生。可惜你忽略了一个问题：粉越细，升糖越快！
（3）“骗系选手”：市面上部分标注着“全麦”的网红面包/馒头、麦片、饼干等，实际可能粗杂粮的含量很少，或是添加了大量的糖、油等配料来减少口感的不适，不但升糖快，还容易增加体重。
（4）“馅系选手”：欧包是一种以杂粮面粉为原料制成的面包，主要包括糙米粉、全麦粉、燕麦粉等，具有健康、营养的特点。但现在市面上的欧包大部分都是有馅的，比如添加了奶酪、紫米、芝麻和白砂糖等，这种欧包的外皮确实是粗粮，但是馅料不是，含糖内馅的欧包整体热量增加，无法很好地控制升糖。
粗粮吃得对，记住这6点
1.多种粗粮混合吃，一日三餐分着吃。
2.不可突然把细粮全部换成粗粮，要循序渐进地吃，给肠胃更多的适应时间。
3.多喝水，避免过多吃粗粮导致的便秘。
4.多用蒸煮法，少用煎炸法，还要少放糖。
5.注意适量食用，吃太多也不好。
6.贫血者、肠胃功能弱者、肾病患者、老人和小孩，都不要吃过多粗粮。
（来源：健康时报）
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